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焼き栗・栗ご飯・栗きんとん・モンブラン…など、栗を使った料理にはいろいろあります。しかし、「旬だからこそ思いっきり栗を楽しみたい！」と思っていても、体形やダイエットを意識されている方が気になってしまうのが“カロリー”ではないでしょうか？

今回は、秋の味覚の一つである栗のカロリーについて解説。「1日にどれぐらい食べていいの？」「ダイエットには向いてる？」などの疑問をお持ちの方に向けてわかりやすくまとめていきます。また栗の栄養価についてもご紹介しますので、ダイエットや健康を気にされている方はぜひ最後までご覧ください。

栗のカロリーはどれぐらい？

秋になると焼き栗や栗を使ったデザートなどが街に出回ることもあり、思いっきり秋の味覚を楽しみたいと思うものの、その一方ではカロリーが気になってしまうという方も多いかもしれません。では、実際に栗のカロリーはどれぐらいなのでしょうか？

栗のカロリーをまとめると、下記の通りとなります。

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版

生栗の場合、100gあたりのカロリーは約147kcal、1粒あたり20gとした場合のカロリーは約29kcal。調理法や使われる調味料によって算出されるカロリーに違いが出てきます。そのため、甘味料を使って作る甘露煮や甘栗は、生栗やゆで栗と比べてカロリーが高めとなっています。

また、水分量によってもカロリーに変化が。例えば、栗をそのまま焼いて作る「焼き栗100g」の場合、栗を焼く際に水分量が減り、その分、別の栄養価がグラム換算されるため、カロリーの目安は生栗よりも多めの約167 kcalとなります。

焼き栗なら1日に何個までが適量？カロリー目安は？

間食として食べるなら1日200kcal程度が目安。焼き栗で換算すると、粒の大きさにもよりますが1日5～7粒程度が適量となります。

なお、栗には豊富な栄養素が含まれており、健康面からもおやつにぴったりの食材。しかし、栗には糖質が多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。美味しいからと言ってうっかり食べ過ぎてしまうと、体重の増加や血糖値の上昇などにつながるので、適量を美味しく食べるようにしましょう。

関連記事：焼き栗の美味しい食べ方とは？簡単にできるアレンジレシピをご紹介

栗の主な栄養素と期待できる効果

日本では秋の味覚として親しまれている栗。その美味しさはもちろん、豊富な栄養素を含んでいることも魅力の一つです。ここでは栗に含まれている栄養素について、いくつか代表的なものをご紹介します。

炭水化物

たんぱく質・脂質とともに「三大栄養素」と呼ばれている炭水化物は、栗にも多く含まれています。

炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせた総称のこと。この炭水化物のうち、糖質と呼ばれるものは、消化吸収されて私たちの体のエネルギー源となります。一方、食物繊維は、便通を整えたり血糖値の上昇を緩やかにしたりする効果が期待できる栄養素。そのため、栗は便秘解消や生活習慣病の予防などにもおすすめの食材となっています。

ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンの生成や抗酸化作用、鉄分の吸収を促進してくれる栄養素で、栗にもこのビタミンCが豊富に含まれています。

ビタミンCは一般的に熱に弱く、加熱することでその成分が壊れてしまうのですが、栗に含まれるビタミンCは、でんぷんに包まれていることによって加熱しても壊れにくいという性質があります。そのため、焼き栗や栗ご飯など、加熱調理したものでもビタミンCを効果的に摂取することができます。

カリウム

野菜や果物に多く含まれるカリウムは、体内の水分バランスや血圧の調整などに役立つ栄養素です。

人間の体を正常に機能させるために欠かせないミネラルの一種で、塩分を摂りすぎた際には排出を促して血圧を下げたり、筋肉の収縮や神経伝達など体の正常な機能をサポートするといった効果が期待できます。

栗はダイエットに向いている？

焼き栗や栗ご飯など、さまざまな楽しみ方ができる栗。ここまで、その栗のカロリーや栄養素についてお話してきましたが、ダイエットを意識している方が気になるのは、「そもそも栗ってダイエットにも向いてる？」ということかもしれません。

実は、栗にはビタミンや食物繊維など、ダイエット中に摂取したい栄養素が豊富に含まれています。特に、甘味料を使わずに焼き上げる焼き栗は、栄養価的にもカロリー的にもダイエット中のおやつにぴったりの食材。

例えば、食物繊維が豊富なので腹持ちが良く、食べ過ぎ防止や便秘解消に。また、ビタミンCの美肌効果も期待できるほか、カリウムが体内にある余分な水分や老廃物を排出してくれるので、むくみ防止にもなります。

• ダイエット中に摂取したい栄養素が豊富
• 食物繊維が豊富で腹持ちがよく、食べ過ぎを防止
• カリウムが体内の余分な水分や老廃物の排出を促進

このようにダイエット中のおやつにぴったりの栗ですが、注意点もあります。それは、糖質です。

ダイエット中のおやつにぴったりだとは言っても、栗は糖質の含有量が多いため食べ過ぎには注意が必要です。前述しましたが、間食として食べるのであれば、焼き栗の場合で1日5～7粒（約200kcal）程度が目安。甘味料を使って調理する甘栗や甘露煮の場合は、当然、1粒当たりのカロリーも高くなりますので、ダイエットを意識する場合は食べ過ぎないようにしましょう。

また、栗には食物繊維が多く含まれているため、食べ過ぎるとおなかが緩くなることも。体調やほかの食材との兼ね合いを考えて摂取量を調整することが大切です。

関連記事：余った焼き栗の保存方法は？どれぐらい日持ちする？

カロリーを意識しながら美味しく栗を楽しもう

豊富な栄養素が含まれている栗は、カロリーや糖質を意識すれば、ダイエット中のおやつにもぴったりの食材です。今回ご紹介した栗のカロリーや摂取量の目安を参考に、栗が持つ自然の甘みとホクホクの食感を楽しんでみてはいかがでしょうか？

私たち幸田商店では、栽培面積・収穫量ともに全国1位を誇る茨城県産の和栗を使用した「焼き栗」、また、その焼き栗とほしいもを一度でお楽しみいただける「芋栗セット」をご用意しています。熟成させて香ばしく焼き上げた焼き栗は100gあたり189kcal、糖質は39.0g。甘栗や甘露煮よりもカロリー控えめなので、ダイエットを意識されている方にもおすすめの逸品です。

幸田商店の麦茶工場がある茨城県笠間市は、周辺に栗畑がひろがる日本一の栗の生産地。従業員の実家が栗農家であった御縁から、原料の栗を直接提供していただき、自社工場で美味しく焼き上げました。茨城県を代表する名産品“さつまいも”と“栗”を全国に届けたい！という思いから、2024年に商品化し大変好評を頂いています。

栗の旬を迎えるこの季節に、私たち幸田商店が自信を持ってお届けする「焼き栗」と「ほしいも」を、ぜひご賞味ください。

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素材を活かしたものづくりで健康と食の豊かさをお届け

海風が吹き、元気な土壌で育てられる茨城県の農作物たち。
さつまいものみを原材料にした干し芋を中心に、幸田商店では自然の恵みを活かした伝統のものづくりをしています。
国産の豆を使ったきなこやあずき、大麦の食品など、独自の加工技術や製法で美味しく安心安全な食品を製造。 素材の旨みがたっぷりの自社商品を通して、体の健康や食の豊かさを提案しています。

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