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鉄分不足に悩む方にとって、干し芋はおすすめの食品のひとつです。ただし、干し芋に含まれる鉄分は体内に吸収されにくい「非ヘム鉄」であるため、食べ方や組み合わせには工夫が必要です。

本記事では、干し芋に含まれる鉄分の量や、鉄分が身体に与える働き、そして干し芋から鉄分を効率よく摂取するためのポイントをわかりやすく紹介します。毎日の食習慣に取り入れるヒントとして、ぜひ最後までご覧ください。

干し芋は鉄分の宝庫

干し芋には鉄分が豊富に含まれており、100g当たりの含有量は生のさつまいもや焼き芋よりも多くなっています。

ここでは、干し芋に含まれる鉄分の量を身近な食品と比較しながら、鉄分が体の中で果たす働きについて解説します。

【干し芋に含まれる鉄分の量と鉄分の役割】 1. 干し芋は100gで2.1mgの鉄分を摂取できる 2. 干し芋は他の食品とくらべても鉄分補給に適している 3. 健康を支える鉄分の主な役割

1. 干し芋は100gで2.1mgの鉄分を摂取できる

文部科学省の「日本食品標準成分表」によると、干し芋に該当する「さつまいも・蒸し切干」には、100g当たり2.1mgの鉄分が含まれています。

鉄分を多く含む食品としては、レバーや赤身肉・魚などが知られていますが、 その中でも干し芋は「甘みを楽しみながら鉄分を摂れる植物性食品」として魅力的です。 たとえば、生のみなみまぐろ赤身（100g当たり約1.8mg）とくらべても含有量はほぼ同程度。 おやつ感覚で楽しみながら鉄分を摂れるのはうれしいですね。

ただし、干し芋に含まれる鉄分は植物性食品に多い「非ヘム鉄」で、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」とくらべて体内に吸収されにくい性質があります。そのため、吸収を助ける栄養素を含む食品と組み合わせて摂る工夫が大切です。

詳しい食べ方のポイントについては、後ほどご紹介します。

【関連情報】
文部科学省「さつまいも・蒸し切干」

【関連情報】
文部科学省「みなみまぐろ・赤身・生」

2. 干し芋は他の食品とくらべても鉄分補給に適している

干し芋の鉄分含有量を身近な野菜とくらべると、比較的高い数値を示していることが分かります。

食品	食品の状態	鉄分含有量（100g当たり）
干し芋	蒸し切干	2.1mg
こまつな	葉・ゆで	2.1mg
ほうれん草	葉・ゆで	0.9mg
ブロッコリー	花序・ゆで	0.9mg

また、同じさつまいもでも調理や加工方法によって、鉄分含有量には違いがあります。

食品	食品の状態	鉄分含有量（100g当たり）
干し芋	蒸し切干	2.1mg
さつまいも	皮なし・生	0.6mg
焼き芋	皮なし・焼き	0.9mg

干し芋の鉄分含有量は、生のさつまいもの約3.5倍、焼き芋の約2.3倍です。干すことで水分が減り、栄養素が凝縮されるため 、同じ100gでくらべると鉄分をはじめとする成分が相対的に多くなります。

ただし、これはあくまで100g当たりの比較であり、一般的な一食分の摂取量を示すものではありません。

※数値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づきます。商品によって実際の含有量は異なる場合があります。

【関連情報】
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

3. 健康を支える鉄分の主な役割

鉄分というと「血液をつくる栄養素」という印象が強いかもしれません。実際には、酸素の運搬をはじめ、毎日の活動や体の組織を支えるさまざまな働きに関わっています。

主な役割は次の4つです。

【人間の身体における鉄分の役割】 ●『酸素の運搬』 赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となり、酸素を全身に届ける。 ●『エネルギー産生』 栄養素をエネルギーに変換する酵素の働きを助ける。 ●『コラーゲンの生成』 コラーゲンをつくる過程で、アミノ酸を変換する酵素の働きに不可欠。 ●『免疫機能の維持』 ウイルスや細菌と戦う免疫細胞の働きを支える。

ただし、鉄分を多く摂ればその分美容や健康への効果が高まるわけではありません。特定の食品に偏らず、毎日の食事からバランスよく取り入れることが大切です。

鉄分は健やかな毎日に欠かせない栄養素

「最近、疲れやすい」「階段を上るだけで息切れする」などの症状にはさまざまな原因が考えられますが、鉄分不足もそのひとつです。

ここでは、鉄分が不足したときに現れやすい症状について解説します。

【鉄分が健康に与える影響】 1. 鉄分が不足するとどのような症状が出る？ 2. 女性は鉄分不足による貧血に気を付けよう

1. 鉄分が不足するとどのような症状が出る？

鉄分は、血液中のヘモグロビンをつくるために欠かせない栄養素です。ヘモグロビンには、肺から取り込んだ酸素を全身へ届ける役割があります。体内の鉄分が不足すると、ヘモグロビンを十分につくれなくなり、酸素が全身へ行き渡りにくくなります。

その結果、疲れやすさ・だるさ・頭痛・めまい・立ちくらみなどの症状が現れやすくなります。筋肉を動かすための酸素も不足するため、階段を上っただけで息切れしたり、動悸を感じたりする場合があります。

また、集中力が続かず、仕事や家事がいつもよりつらく感じられることもあるでしょう。

肌荒れや爪の変形、抜け毛などが見られる場合もありますが、これらは鉄分不足だけが原因とは限りません。不調が続くときは、血液検査などで状態を確認することが大切です。

2. 女性は鉄分不足による貧血に気を付けよう

月経のある女性は、毎月の出血によって鉄分が失われるため、鉄分不足になりやすい傾向にあります。忙しさから食事を抜いたり、体重を気にして極端な食事制限を続けたりすると、食事から鉄分を摂る機会がさらに減ってしまいます。

鉄分が不足してヘモグロビンを十分につくれなくなると、全身へ酸素を十分に運びにくい状態になり、疲れやすさ・だるさ・頭痛・めまい・動悸・息切れなどの症状が現れることもあります。

「以前より階段を上るのがつらい」「休んでも疲れが抜けにくい」と感じる場合は、鉄分不足も原因のひとつとして考えられるでしょう。

干し芋の鉄分を上手に吸収するポイント

「甘いものを楽しみながら、鉄分も補えたらうれしい」と感じる方にとって、干し芋は取り入れやすいおやつのひとつです。ただし、干し芋に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」のため、食べ合わせや食べる量を意識することが大切です。

ここでは、干し芋から鉄分を効率よく摂るためのポイントを紹介します。

【鉄分を効率よく吸収するには】 1. 鉄分は1日にどれくらい必要？ 2. 干し芋は1日にどれくらい食べるのがおすすめ？ 3. 干し芋の鉄分を上手に吸収できるおすすめの食べ方 4. 干し芋を食べ過ぎるとどんな影響がある？

1. 鉄分は1日にどれくらい必要？

成人が1日に摂りたい鉄分の目安は、男性で7.0〜7.5mg、月経のある女性では10.0〜10.5mgです。厚生労働省の「令和5年国民健康・栄養調査」によると、20〜50代男性の平均摂取量は7.4〜7.7mgで、おおむね推奨量に届いています。

一方、20〜50代女性の平均摂取量は6.2〜7.1mgです。特に20〜40代では、推奨量との差が3割以上あり、十分に鉄分を摂れていない傾向が見られます。

干し芋は鉄分を多く含むため、鉄分補給の有力な選択肢になりますが、ひとつの食品だけに偏るのは禁物。干し芋だけでなく、さまざまな食品からバランスよく補うことが大切です。

【関連情報】
厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査結果の概要｜男性P28　女性P29

2. 干し芋は1日にどれくらい食べるのがおすすめ？

干し芋を間食として楽しむなら、1日50～70g程度をひとつの目安にするとよいでしょう。

文部科学省の食品成分表によると、干し芋は100g当たり277kcalです。50gなら約139kcal、60gなら約166kcal、70gなら約194kcalとなり、間食の一般的な目安である200kcal以内に収まります。

ただし、干し芋は商品によって形や大きさが違うため、同じ枚数でも重量は一定ではありません。初めはキッチンスケールで量ってみると、自分が食べている量を把握しやすくなります。

適量は、食事の内容や活動量によっても変わります。鉄分を摂りたいからといって一度にたくさん食べるのではなく、普段の食事を妨げない量で楽しみましょう。

【関連情報】
文部科学省「さつまいも・蒸し切干」

【関連情報】
厚生労働省 お菓子や間食の取り入れ方｜「菓子・嗜好飲料は1日200kcal程度が目安」

3. 干し芋の鉄分を上手に吸収できるおすすめの食べ方

干し芋に含まれる鉄分は体内に吸収されにくい「非ヘム鉄」。そのため、何と一緒に食べるかが重要なポイントになります。

おすすめの組み合わせと、避けたい組み合わせの例には以下のものがあります。

【干し芋の鉄分を効率よく吸収できる食べ方と避けたい組み合わせ】 ●『ビタミンCを含む果物と一緒に』 キウイフルーツやいちご、みかんなどには、非ヘム鉄を吸収されやすい形へ変える働きのあるビタミンCが多く含まれます。 干し芋に添えれば彩りもよく、おやつとしても楽しみやすいでしょう。 ●『肉や魚などの動物性たんぱく質と組み合わせて』 動物性たんぱく質にも、 非ヘム鉄の吸収を助ける働きがあります。食事に肉や魚を取り入れ、食後に干し芋を少量楽しむのも有効です。 ●『避けたい組み合わせ』 コーヒー、緑茶、紅茶などのカフェイン含有飲料に含まれるポリフェノールは、非ヘム鉄の吸収を妨げるため、干し芋と一緒に飲むのは避けましょう。

4. 干し芋を食べ過ぎるとどんな影響がある？

干し芋は鉄分や食物繊維を豊富に含みますが、乾燥によって水分が少なくなっているため、エネルギーや炭水化物が凝縮された状態とも言えます。

100g当たり277kcal、炭水化物は71.9gと高めなので、「体によさそうだから」と食べ続けていると、知らないうちに摂り過ぎてしまうかもしれません。

食物繊維は100g当たり8.2g含まれています。普段あまり食物繊維を取っていない方が一度にたくさん食べると、お腹が張ったり、便がゆるくなったりする場合があります。袋から直接食べ続けず、あらかじめ食べる分だけ取り分けておくと調整しやすいでしょう。

また、干し芋はカリウムも多く含むため、腎機能の低下などでカリウムを制限している方は、医師の指示に従うことが大切です。

【関連情報】
文部科学省「さつまいも・蒸し切干」

干し芋で美味しく鉄分を補給して健康維持に役立てよう！

干し芋は、甘いおやつとして楽しみながら鉄分を補える食品です。100g当たり2.1mgの鉄分が含まれており、生のさつまいもや焼き芋よりも多くなっています。

ただし、干し芋の鉄分は肉や魚に含まれる鉄分より吸収されにくい「非ヘム鉄」です。キウイやいちごなど、ビタミンCを含む食品と組み合わせることで、効率よく摂取しやすくなります。

鉄分は、全身へ酸素を運ぶヘモグロビンの材料となる大切な栄養素。特に月経のある女性は不足しやすいため、日々の食事から意識して補いましょう。

私たち幸田商店では、以下のような干し芋関連商品を扱っています。

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このほかにも、さまざまな干し芋セットや干し芋商品がございますので、ぜひ貴方のお気に入りを見つけてください。

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素材を活かしたものづくりで健康と食の豊かさをお届け

海風が吹き、元気な土壌で育てられる茨城県の農作物たち。
さつまいものみを原材料にした干し芋を中心に、幸田商店では自然の恵みを活かした伝統のものづくりをしています。
国産の大豆を使ったきなこ、大麦の食品など、独自の加工技術や製法で美味しく安心安全な食品を製造。
素材の旨みがたっぷりの自社商品を通して、体の健康や食の豊かさを提案しています。

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