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干し芋は自然な甘みがあり、低GI食品として知られることから、ダイエット中のおやつにも取り入れやすい食品です。
ただし、低GIだからといって、必ずしも低カロリー・低糖質というわけではありません。干し芋を上手に楽しむためには、GI値や栄養面を理解し、食べる量やほかの食品との組み合わせを工夫することが大切です。
本記事では、GI値の基礎知識や干し芋のGI値をはじめ、ダイエット中の食生活に取り入れやすい理由や食べ方を紹介します。食べすぎを防ぐコツもあわせて解説しますので、ぜひ参考にしてください。
GI値の基本と干し芋のGI値
干し芋が低GI食品といわれる理由を理解するためには、まずGI値がどのような指標なのかを知っておくことが大切です。ここでは、GI値の基本的な考え方と、干し芋のGI値の目安についてわかりやすく解説します。
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【GI値の基本的な考え方と干し芋のGI値の目安】 1. GI値とは食後血糖値の上がり方を示す指標 2. 干し芋のGI値は一般的に約55 |
1. GI値とは食後血糖値の上がり方を示す指標
GIは「Glycemic Index（グリセミック・インデックス）」の略で、糖質を含む食品を摂取した後の血糖値の上がり方を相対的に示す指標です。
一般的には、次のように分類されます。
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▼GI値の分類 ● 低GI：55以下 ● 中GI：56～69 ● 高GI：70以上 |
GI値が低い食品ほど、食後血糖値の上昇が比較的ゆるやかになると考えられています。ただし、GI値は食品のカロリーや糖質量そのものを示す数値ではありません。
1食あたりで血糖値にどの程度影響するかを考える場合は、GI値だけでなく、糖質の摂取量も考慮した『GL（グリセミック負荷）』を参考にするとより正確です。
【関連情報】
シドニー大学のGI情報サイト
2. 干し芋のGI値は一般的に約55
干し芋のGI値は、一般的に約55といわれています。この数値を基準にすると、干し芋は低GI食品の上限付近に位置します。
ただし、約55という数値は、すべての干し芋商品に共通するものではなく、原料となるさつまいもの品種や個体差、加熱方法、乾燥状態、測定条件などによって実際のGI値は変動する可能性があります。
そのため、「干し芋はGI値約55」と断定するのではなく、「食後血糖値が比較的上がりにくい食品として紹介されることが多い」と理解しておくのが適切です。
【関連情報】
糖尿病教室資料｜町立八丈病院
【関連情報】
シドニー大学のGI情報サイト
干し芋がダイエット中の食生活に適している3つの理由
干し芋は自然な甘みがあるため、ダイエット中は避けたほうがよいと思う方もいるかもしれません。しかし、食物繊維やカリウムを豊富に含み、食後血糖値も比較的上がりにくいことから、食べ方を工夫すればダイエット中の間食にも取り入れやすい食品です。
ここでは、干し芋がダイエット中の食生活に適している3つの理由を紹介します。
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【干し芋がダイエット中の食生活に適している3つの理由】 1. 食物繊維が豊富で噛み応えがあり少量でも満足感を得やすい 2. 血糖値の上昇がゆるやかなため脂肪の蓄積を抑える効果が期待できる 3. むくみの軽減も期待できる |
1. 食物繊維が豊富で噛み応えがあり少量でも満足感を得やすい
干し芋には、100g当たり約8.2gの食物繊維が含まれています。また、水分が少なく弾力があるため、自然と噛む回数が増えやすい食品です。
一口ずつよく噛んで食べれば、早食いを防ぎながら少量でも満足感を得やすくなります。間食として取り入れる場合は、温かいお茶や水などと一緒に、時間をかけて味わうのがおすすめです。
ただし、食物繊維が豊富だからといって、量を気にせず食べてよいわけではありません。食事全体のバランスを見ながら摂取量を調整することが大切です。
【関連情報】
蒸し切干 ｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ｜文部科学省
【関連記事】
干し芋は食物繊維がたっぷり！ 便秘やダイエットに良いと言われる理由は？｜幸田商店ハッピーフードコラム
2. 血糖値の上昇がゆるやかなため脂肪の蓄積を抑える効果が期待できる
干し芋は、食後血糖値の上昇が比較的ゆるやかな食品として知られています。血糖値の急激な変動を避けたいとき、普段の菓子類を干し芋に置き換えるのもひとつの方法です。
ただし、干し芋を食べるだけで脂肪の蓄積を防げるわけではありません。体重管理には、1日の摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが重要です。
干し芋の特性を上手に生かすには、高カロリーな菓子類の代わりに適量を取り入れ、食事全体のバランスを整えることがポイントです。
3. むくみの軽減も期待できる
干し芋には、100g当たり約980mgのカリウムが含まれています。カリウムには、体内の余分なナトリウムを排出しやすくする働きがあります。
塩分を摂りすぎると体内に水分をため込みやすくなるため、カリウムを含む食品を取り入れることは、むくみ対策の一助となります。
ただし、干し芋を食べるだけでむくみが解消されるわけではありません。むくみは、長時間同じ姿勢でいることや運動不足など、さまざまな原因で起こります。足や顔のむくみが長く続く場合は、食事だけで改善しようとせず、医療機関に相談することが大切です。
【関連情報】
蒸し切干 ｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ｜文部科学省
【関連情報】
カリウム ｜e-ヘルスネット｜厚生労働省
ダイエット中に干し芋を上手に食べる方法
干し芋は、食べる量や組み合わせを工夫することで、ダイエット中の食生活にも取り入れやすい食品です。ただし、タイミングや摂取量を意識せずに食べると、カロリー過多になることもあるため注意が必要です。
ここでは、ダイエット中に干し芋を上手に取り入れる3つのポイントを紹介します。
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【ダイエット中に干し芋を上手に取り入れる3つのポイント】 1. 朝食や昼食のメニューに取り入れる 2. 無糖の飲み物やたんぱく質を含む食品と組み合わせる 3. 適量の摂取を心がける |
1. 朝食や昼食のメニューに取り入れる
干し芋を朝食や昼食に取り入れる場合は、ご飯やパンに追加するのではなく、主食の一部を干し芋に置き換えるのがおすすめです。たとえば、パンの量を少し減らして干し芋を取り入れ、卵やサラダなどを組み合わせると、食事全体の栄養バランスが整いやすくなります。
間食として楽しむ場合も、普段のケーキやスナック菓子の代わりに干し芋を選ぶことで、カロリーを抑えながら満足感を得られます。
また、食べる時間帯だけで太りやすさを判断するのではなく、1日の摂取食量や食事全体のバランスにも意識を向けましょう。
2. 無糖の飲み物やたんぱく質を含む食品と組み合わせる
干し芋を食べるときは、水や無糖のお茶、無糖のコーヒーなどと一緒に、ゆっくり味わうのがおすすめです。ヨーグルトやチーズ、卵などのたんぱく質源を組み合わせることで、干し芋だけでは不足しがちな栄養素も補いやすくなります。
硬くなった干し芋は、小さく切って無糖ヨーグルトに半日から一晩浸すと、ヨーグルトの乳清を吸ってやわらかくなり、ヨーグルトはほどよく水分が抜けて濃厚な食感に変わります。
干し芋の自然な甘みとヨーグルトの酸味が調和し、満足感のあるヘルシーなおやつとして楽しめます。
3. 適量の摂取を心がける
ダイエット中に間食として干し芋を楽しむ場合は、1日30〜50g程度を目安にするとよいでしょう。干し芋は大きさや厚みなどによって1枚の重さが異なるため、枚数ではなく重量を目安にすると調整しやすくなります。
主食の一部として取り入れる場合は、1食当たり70～100g程度が目安です。干し芋は100g当たり約277kcalなので、70～100gでは約194～277kcalになります。
干し芋を取り入れる分だけ主食の量を減らし、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜や、野菜を使った副菜を組み合わせることで、食事全体の栄養バランスが整いやすくなります。
また、食べすぎを防ぐために袋から直接食べず、あらかじめ食べる分だけ小皿に取り分けておくのもおすすめです。
【関連情報】
蒸し切干 ｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ｜文部科学省
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水稲めし・精白米｜｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ｜文部科学省
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お菓子や間食の取り入れ方｜e-ヘルスネット ｜厚生労働省
干し芋が低GIでも安心しすぎない！食べすぎに注意
干し芋を食べるときは、低GIという言葉だけで安心せず、食べる量や商品の選び方にも意識を向ける必要があります。ここでは、干し芋を取り入れる際に押さえておきたい3つのポイントを解説します。
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【干し芋を食べるうえで押さえておきたい3つのポイント】 1. 低GIは低カロリー・低糖質という意味ではない 2. 商品ごとの原材料・栄養成分・内容量を確認する 3. 血糖・カリウム・消化について制限がある人は専門家へ相談する |
1. 低GIは低カロリー・低糖質という意味ではない
低GIという言葉から、「たくさん食べても太りにくい」と誤解されることがあります。しかし、GI値とカロリー・糖質量はまったく別の指標です。干し芋100gは約277kcal、炭水化物は約71.9g含まれています。
よくある誤解を、次の表で整理します。
| 誤解 | 正しい考え方 |
|---|---|
| 低GIならたくさん食べても太らない | 食べる量が増えれば、摂取カロリーと糖質も増える |
| 干し芋を食べれば痩せる | 食事全体のバランスを整えるために活用する食品 |
| 自然な甘みだから糖質が少ない | 乾燥によって炭水化物が凝縮している |
| 脂質が少なければ低カロリー | 炭水化物にもエネルギーがある |
| 干し芋の商品はすべてGI値55 | 原料の品種や個体差、製法、測定条件などによって変わる可能性がある |
干し芋は、量を気にせず食べられる食品ではありません。低GIという特徴だけで判断せず、栄養成分と1回に食べる適量の両方を確認しましょう。
【関連情報】
蒸し切干｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ｜文部科学省
【関連情報】
シドニー大学のGI情報サイト
3. 血糖・カリウム・消化について制限がある人は専門家へ相談する
糖尿病などで糖質量について指示を受けている方は、「低GIだから安全」と自己判断せず、医師や管理栄養士へ適量を確認してください。
また、腎機能の低下などでカリウム制限を受けている場合も注意が必要です。干し芋にはカリウムが多く含まれるため、医療上の指示を優先しましょう。
そのほか、次のような点にも配慮が必要です。
| ▼干し芋を食べるうえで注意すべきこと ● 食物繊維の摂りすぎにより、お腹の張りや不快感を覚えることがある ● 干し芋の硬さや粘りが強い場合、噛む・飲み込む際に負担を感じることがある |
体調や胃腸の状態によって、干し芋を食べられる量には個人差があります。お腹の張りや不快感などがある場合は、無理して食べず、体調に合わせて量を調整することが大切です。
また、持病や食事制限がある方は、一般的な目安をそのまま取り入れず、主治医や管理栄養士に相談して適量を確認しましょう。
【関連情報】
糖尿病の食事｜e-ヘルスネット｜厚生労働省
【関連情報】
カリウム ｜e-ヘルスネット｜厚生労働省
【関連情報】
慢性腎臓病の食事療法｜東京女子医科大学病院 腎臓内科
干し芋は低GI値だと油断せず食べる量や組み合わせを工夫しよう
干し芋は、食物繊維やカリウムを含み、噛み応えもある食品です。一般的に低GI食品として紹介されており、普段の菓子類の代わりに食べたり、主食の一部を干し芋に置き換えたりすることで、ダイエット中の食生活にも取り入れやすくなります。
ただし、低GIだからといって、量を気にせず食べてよいわけではありません。1回に食べる量を決め、無糖の飲み物やヨーグルト、卵などのたんぱく質と組み合わせるなどの工夫が必要です。
ダイエット中の間食に干し芋を取り入れたい方には、幸田商店の「べにはるか平切りほしいもバラ詰め」がおすすめです。たっぷりお楽しみいただける、コストパフォーマンスの高い大容量バラ詰めパックです。1kgずつ小分けになっているので、ご家族やご友人とのシェアにも便利です。ご自宅用はもちろん、季節のご挨拶や手土産としてもご好評をいただいています。
干し芋だけでなく、きなこやお菓子も楽しみたい方には「幸田お楽しみセット」もおすすめです。幸田商店のさまざまな商品を一度に試せるため、初めて購入する方にも選びやすいセットになっています。
気になる商品を少しずつ味わいながら、ぜひお気に入りを見つけてみてください。
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