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今回は、

「ソイプロテインを飲むと下痢や便秘になる？」
「牛乳が苦手だけど、ソイプロテインは飲んでも良い？」
「ソイプロテインを始めてからお腹が緩くなった気がする……」

といった方に向けて、ソイプロテインとお腹の関係についてご紹介します。原因別の対処法や、下痢・便秘を予防するポイントについても解説していますので、ぜひ最後までご覧ください。

ソイプロテインでお腹の調子が……なぜ？

ソイプロテインは健康を維持するための栄養補助食品ですので、本来は身体に良いものです。しかし、適正量を守って飲んでいても下痢や便秘などのお腹の症状が出ていれば、何らかの原因が潜んでいる可能性が考えられます。

実際、プロテインを日常的に摂取しているアスリートは、定期的にお腹の症状をチェックしていると聞きます。

なぜ身体に良いはずのソイプロテインを飲んで下痢や便秘などを発症するのか、その原因について詳しく見ていきましょう。

ソイプロテインで下痢や便秘が起きる原因と対処法

ソイプロテインで下痢や便秘が起きた際、

①：ソイプロテインを溶かす飲み物
②：食物繊維の摂取量
③：大豆イソフラボンの摂取量
④：人工甘味料との相性

といったことが原因になっている可能性があります。それぞれ解説していきます。

原因①：ソイプロテインを牛乳で溶かしている

ソイプロテインを牛乳で溶かして飲んでいる場合、牛乳と身体の相性が悪く、下痢や便秘を起こしている可能性があります。

考えられる原因は2つあり、1つは「乳糖不耐症」という症状で、もう1つは「牛乳アレルギー」です。

まず乳糖不耐症についてですが、牛乳には乳糖（ラクトース）と呼ばれる炭水化物が含まれており、この乳糖は小腸にある乳糖分解酵素（ラクターゼ）によって分解されます。しかし、大人になるにつれて乳糖分解酵素の分泌量は徐々に低下していき、なかには酵素が分泌されない人も。乳糖が小腸で分解されないまま大腸に送られると消化吸収が出来ず、それが原因で下痢や腹痛といった腹部症状が起きてしまうのです。

このような乳糖不耐症が原因による下痢を予防する方法としては、水やアーモンドミルクといった乳糖を含まない飲み物にソイプロテインを溶かしたり、どうしても牛乳で溶かしたい場合は数回に分けて飲むのがおすすめです。温めた牛乳なら問題がないという方も多いですので、ホットミルクに溶かして試してみるのも良いでしょう。

もう1つの原因である牛乳アレルギーは、主に子どもに多い食物アレルギーです。一般的には、大人になるにつれて症状が治まっていくのですが、ごく希に大人でも下痢や嘔吐といった症状が現れます。呼吸困難やアナフィラキシーショックなどを起こす可能性もある深刻なアレルギーですから、ソイプロテインを牛乳で溶かすのをやめ、早急に医師に相談してください。

原因②：食物繊維を過剰摂取している

ソイプロテインを飲んで下痢や便秘を起こしてしまうのは、食物繊維を過剰摂取している可能性が考えられます。

ソイプロテインの原料は、大豆からタンパク質成分を抽出した「大豆たんぱく」という食品です。大豆は食物繊維が豊富で、大豆たんぱくに加工された後も、含有量こそ引き継がれませんが大豆由来の食物繊維を含んでいることには違いありません。

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省

さらに食物繊維を補うために、製品へ加工する際に食物繊維を追加で配合している場合もあります。

食物繊維は適量であれば便秘の解消に効果がありますが、過剰摂取すると下痢や腹痛を引き起こしたり、便のかさが増すことでさらに便秘が悪化する恐れもあります。食物繊維による便秘や下痢が考えられる際は、ソイプロテインを飲む頻度を少なくするなどして対処しましょう。

なお、ホエイプロテインやカゼインプロテインとの成分比較は「ソイプロテインの栄養素は？ホエイ・カゼインとの違いや選び方も解説」をご覧ください。

原因③：大豆イソフラボンを過剰摂取している

ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きを持つため、女性ならではの悩み改善や更年期障害の緩和が期待できると話題を集めました。

実際、適量であれば不足している女性ホルモンを補充できる（※1）と言われていますが、過剰に摂取すると女性ホルモンが乱れて下痢・便秘といった腹部の症状や、生理不順・肌荒れ・情緒不安・動悸・のぼせ・倦怠感などの症状を招く恐れがあります。

ソイプロテインは飲めば飲むほど健康になるというものではないため、必ず適正量を守って活用するようにしましょう。

大豆イソフラボンの上限摂取目安量などについては「【ソイプロテイン】女性特有のメリット・デメリットは？おすすめ商品も紹介！」で詳しく解説していますので、ぜひ参考にご覧ください。

【出典】
※1：大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方｜厚生労働省

原因④：人工甘味料との相性が良くない

ソイプロテインに含まれる人工甘味料が、一時的なお腹の張りや下痢を引き起こす場合があります。

人工甘味料の中でも、特に気をつけたいのがソルビトールやキシリトール、ラクチトールといった「糖アルコール」という糖質です。この糖アルコールは、多量に摂取しない限り安全性が高い食品ですが、腸で吸収されにくいため、一時的に軟便や下痢などの症状が現れます。キシリトール配合のガムを食べ過ぎた時に、お腹が緩くなるのはこのためです。

ソイプロテインは、味付けをしないと大豆特有の苦みで飲みにくくなるため甘味料を使用することがほとんどですし、甘味料の添加によって安全性が損なわれるというわけではありません。

しかし、普段から人工甘味料が含まれる食品を口にして下痢や腹痛などの症状が出やすい方は、なるべく人工甘味料の使用が少ないソイプロテイン製品を選ぶと良いでしょう。

【参考】
ノンシュガーや低カロリーの菓子や飲料を食べたり飲んだりすると下痢をしてしまうのですが、何故でしょうか？【食品安全FAQ】｜東京都福祉保健局

【ソイプロテイン】下痢と便秘を予防するポイント

ソイプロテインで下痢や便秘といったお腹の不調を予防するポイントは、少量から飲み始めてお腹の調子をチェックすることです。

そもそもソイプロテインは、不足しているタンパク質を補ったり、傷ついた筋肉を速やかに修復するために活用する食品です。そのため、自身に必要なタンパク質量と、普段の食事で摂れているタンパク質量を把握しておくと、ソイプロテインの過剰摂取が防げ、下痢や便秘になる可能性が下げられるでしょう。

なお、厚生労働省では、タンパク質の推奨量を下記のように定めています。

【タンパク質の推奨量】

下痢や便秘で困ることのないソイプロテイン生活を

今回は、ソイプロテインで下痢や便秘といった症状が現れる原因と、その対処法についてご紹介しました。

これからソイプロテインを始める方や、お腹が緩くなって諦めていた方は、ぜひ幸田商店のソイプロテインをお試しください。

幸田商店のソイプロテインは、原料となる大豆たんぱくに幸田商店自慢の直火焙煎きなこをブレンドし、素材の味を活かして美味しく飲みやすい味に仕上げました。タンパク質は1食あたり10g程度と他の食事に干渉しにくい程度の量で、さらに鉄分・ビタミンEなどの不足しがちな栄養素や、プラセンタ・ヒアルロン酸といったお肌と身体が喜ぶ栄養素を独自配合。

また、幸田商店のソイプロテインは水に溶かしても美味しくお飲みいただけるので、牛乳で下痢や腹痛になりやすい方にもおすすめです。

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海風が吹き、元気な土壌で育てられる茨城県の農作物たち。 さつまいものみを原材料にした干し芋を中心に、幸田商店では自然の恵みを活かした伝統のものづくりをしています。 国産の豆を使ったきなこやあずき、大麦の食品など、独自の加工技術や製法で美味しく安心安全な食品を製造。 素材の旨みがたっぷりの自社商品を通して、体の健康や食の豊かさを提案しています。

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