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今回は、

• ソイプロテインとホエイ・カゼインって何が違うの？
• ソイプロテインを飲むべき？他のプロテインの方が良い？
• そもそもプロテインの違いがわからない･･････

といった疑問をお持ちの方に向けて、プロテインの代表的な種類である『ソイプロテイン・ホエイプロテイン・カゼインプロテイン』のそれぞれの特徴と違いについてご紹介します。

さらに、プロテインを飲み分けるコツについても解説していますので、製品選びやプロテインの活用方法で迷っている方は、ぜひ最後までご覧ください。

ソイプロテインとは？メリットとデメリット

ソイプロテインとは、大豆からタンパク質を抽出して作られた大豆たんぱくを主原料とする栄養補助食品（サプリメント）です。

ソイプロテインとその他のプロテインとの違いを知るために、まずはソイプロテインのメリット・デメリットについて見てみましょう。

ソイプロテインのメリット

植物性タンパク質のソイプロテインは、低糖質・低脂質・低カロリーで、過剰なコレステロールを正常に戻す働きを持つことから、「タンパク質は摂りたいけど、体型や健康にも気を遣いたい」という方にメリットがあるプロテイン製品です。

また、大豆由来のソイプロテインは脂肪燃焼効果が期待できる大豆ペプチドや、腸内環境を整えてくれる食物繊維も含み、腸内で緩やかに消化されるという特徴も。そのため、ダイエットにも活用されています。

さらに、ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲンという女性ホルモンに似た化学構造を持つことから、月経不順や生理痛、肌トラブル、情緒不安定といったホルモンバランスの乱れで悩んでいる女性に嬉しいプロテインサプリとなっています。実際、大豆イソフラボンは不足しているエストロゲンを補充する作用があるとして、更年期症状の緩和や、骨粗しょう症の予防ができる可能性も示唆されています（※1,2）

女性の身体にもたらす効果については「【ソイプロテイン】女性特有のメリット・デメリットは？おすすめ商品も紹介！」で詳しく解説していますので、参考にご覧ください。

【出典】
※1：大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方｜厚生労働省
※2：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A｜食品安全委員会（内閣府食品安全委員会事務局）

ソイプロテインのデメリット

メリットが多い一方で、植物性タンパク質のソイプロテインは、ホエイプロテインなどの動物性タンパク質と比べて、体内での吸収率がやや低めです。また、吸収されるスピードもゆっくりですので、筋肉増強を目的とした筋トレ後の栄養補給にはあまり向かないとされています。

ただし、全く効果がないのかと言われると、そうではありません。スポーツ選手やボディビルダーといった方々の中には、日常的なタンパク質の摂取はソイプロテインを利用し、筋トレ後など速やかに栄養を補給したい時はホエイプロテインを利用するという方が多く存在します。

また、ソイプロテインには筋肉の保持に欠かせない分岐鎖アミノ酸（BCAA）も豊富に含まれていますので、軽めの運動をする時は筋肉量を落とさないようにソイプロテインを、筋肉に負荷をかける時はホエイプロテインを利用するという方も少なくありません。

つまり、プロテインにはそれぞれ違いがあり、体調や目的に応じて使い分けることが大切なのです。

筋トレとソイプロテインの関係については「ソイプロテインは筋トレには向いていない？上手に活用するポイントとは」もご覧ください。

ホエイ・カゼインの特徴は？ソイプロテインとの違いも

次に、ホエイプロテインとカゼインプロテインの特徴について、ソイプロテインとの違いにも注目しながら見ていきましょう。

ホエイプロテインの特徴と違いについて

ホエイプロテインとは、牛乳からヨーグルトやチーズなどの固形食品を製造する際に出る上澄み液「ホエイ（ホエー／乳清）」を原料とするプロテインサプリです。

ソイプロテインとの一番の違いは、ソイプロテインが植物性タンパク質であるのに対して、ホエイプロテインは動物性タンパク質であることです。ソイプロテインと比べて体内での吸収速度が速く、吸収率が高いという特徴を持ちます。

そして、ホエイプロテインの吸収スピードの速さと吸収率の良さが活かされるのが、トレーニングで筋肉に負荷を与えた直後での摂取となっています。ホエイプロテインは筋肉作りに必要不可欠な必須アミノ酸を含み、またアミノ酸スコアも非常に優れているので、まさに筋トレ後の栄養補給に最適だと言えるでしょう。

さらに、ソイプロテインとの大きな違いとして、味の特徴も挙げられます。ソイプロテインは水や牛乳といった飲料によく溶かしても、大豆特有の粉っぽさが残りやすいのですが、水溶性のホエイプロテインは飲料によく溶けて、粉っぽさが感じられにくいという利点があります。

一方で、ホエイプロテインは牛乳由来ということもあり、牛乳を飲むとお腹が緩くなりやすい人や乳糖不耐症の人との相性はあまり良いとは言えません。また、プロテインパウダーを牛乳で溶かすことが推奨されている製品も多く、気づかないうちにカロリーを過剰に摂取しているケースもあります。

そのため、エネルギー量をもっと増やしたい方や、積極的に牛乳を飲みたい方、筋トレ後のタンパク質補給に活用したい方におすすめだと言えるでしょう。

カゼインプロテインの特徴と違いについて

カゼインプロテインもホエイプロテインと同じ牛乳由来のタンパク質ですが、ホエイは水溶性タンパク質であるのに対して、カゼインは不溶性タンパク質となっており、これが両者の大きな違いです。

水溶性と不溶性で何が違うのか？という点については、体内での滞留時間に差が生まれます。水溶性のホエイプロテインは体内でスピーディーに吸収されていくのに対して、不溶性のカゼインプロテインはゆっくりと吸収されていきます。そのため、同じく消化スピードが緩やかなソイプロテインと似て腹持ちがよく、ダイエット目的で飲まれている方が多い印象です。

では、ソイプロテインとカゼインプロテインのどちらがよりダイエットに向いているのでしょうか？その答えは、1日の食事内容によって変わります。

タンパク質は大きく動物性と植物性の2つに分けられますが、1日あたりの理想的な摂取割合は1:1と言われています。つまり、肉や魚はよく食べるけど大豆製品はあまり食べないという場合はソイプロテインを、逆に大豆製品はよく食べるけど動物性タンパク質はあまり摂らないという場合はカゼインプロテインを意識して摂ると良いでしょう。

なお、ソイ・ホエイ・カゼインの栄養素の違いについては「ソイプロテインの栄養素は？ホエイ・カゼインとの違いや選び方も解説」で詳しく解説しています。

プロテインの違いを活用！飲み分けるコツ

プロテイン製品の代表であるソイ・ホエイ・カゼインの違いについてご紹介しましたが、これらの違いを活用して上手に飲み分けるコツは、目的と時間帯を考えることです。

それぞれの理由と具体的な飲み方について見ていきましょう。

違いを活かす①：目的でプロテインを飲み分ける

プロテインを、「何となくダイエットや美容に良さそうだから･･････」「理想の体型が維持できそうだから･･････」といった理由で飲んでいる方は、ぜひ目的を持って活用してみてください。なぜなら、ソイ・ホエイ・カゼインにはそれぞれ向き不向きがあるからです。

例えば、美容のためにプロテインを飲むのであれば大豆イソフラボンを含むソイプロテインがおすすめですし、ダイエットのためなら腹持ちが良いソイプロテインかカゼインプロテインが、筋肉を増強させたいのであればタンパク質の吸収率と吸収速度が高いホエイプロテインが向いています。

このように、プロテインと一口に言っても、含まれている成分の違いによって期待できる効果がそれぞれ異なります。目的に合ったプロテイン製品はどれなのか、成分の違いを比較して選ぶと良いでしょう。

違いを活かす②：タイミングでプロテインを飲み分ける

ホエイプロテインは体内での吸収速度が速く、ソイプロテインとカゼインプロテインは緩やかだとお伝えしましたが、体内での滞留時間の違いを活かしてプロテインを飲み分けるのもおすすめです。

まず、吸収スピードが速いホエイプロテインは運動後に摂取するのが最適なタイミングとなっています。傷付いた筋肉に速やかに栄養を届けられるように、運動後30分〜45分以内を目処に摂るようにしましょう。

次にソイプロテインを効果的に飲むタイミングですが、ダイエット中の空腹感を満たしたいのであれば3時のおやつ代わりとして、肌トラブルや心身の不調を改善したいのであれば就寝前がおすすめです。就寝前に摂る際は、胃腸に負担がかからないように寝る30分〜1時間前を目安に摂るのが理想です。

最後にカゼインプロテインですが、こちらもソイプロテインと同様に、昼ご飯と夕ご飯の間や、就寝前が適したタイミングです。ほどよく引き締まったメリハリのあるボディラインを目指したいのであれば、成長ホルモンの分泌量がピークに達する睡眠後30〜90分頃に合わせて、就寝前の30分〜1時間前に飲んでおくのが良いでしょう。

違いを活用して効果的なプロテイン生活を

今回は、ソイプロテインとホエイプロテイン・カゼインプロテインとの違いについてご紹介しました。

プロテインには今回ご紹介した3種類以外にも、酵母を原材料とする酵母プロテインやエンドウ豆から作られたピープロテイン、麻の実の中身をパウダー状にしたヘンププロテインなど、タンパク質を含む様々な食品から作られています。

特に食物アレルギーを持っている方は、安全に十分配慮して、自身にあったプロテインを選ぶようにしましょう。

なお、これからソイプロテインを飲み始める方や、再開してみようとお考えの方は、幸田商店のソイプロテインがおすすめです。

大豆由来のタンパク質に、鉄分や数種類の和漢植物、ビタミン類、美容に嬉しいプラセンタ・ヒアルロン酸・セラミドといった成分を配合。さらに、直火で丁寧に焙煎した質の高いきなこをプラスして、タンパク質量と飲みやすさにこだわりました。

「肌悩みを改善したい」「月経不順や貧血を食事で改善したい」という方は、ぜひ幸田商店のソイプロテインを一度お試しください。

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海風が吹き、元気な土壌で育てられる茨城県の農作物たち。 さつまいものみを原材料にした干し芋を中心に、幸田商店では自然の恵みを活かした伝統のものづくりをしています。

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