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今回は、

• ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜるのはアリ？
• どうやって混ぜたら良い？割合は？
• 混ぜるメリットとデメリットが知りたい！

といった疑問を解決すべく、ソイプロテインとホエイプロテインの併用について解説します。

そもそも混ぜて飲んでも良いのか？という点や、ソイとホエイの混ぜ方、混ぜて飲むことで得られる効果、メリット・デメリット、注意点などについて紹介していきます。

「プロテインを混ぜて効率良く効果を高めたい」「ダイエットやボディメイクの速度を上げていきたい」「筋トレに活用したい」という方は、ぜひ最後までご覧ください。

ソイプロテインとホエイプロテインは混ぜても良い？

結論からお伝えすると、ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜるのは問題ありません。ソイとホエイを混ぜて飲むことで、タンパク質やその他の栄養素を効率的に摂取することができたり、腹持ちが良くなったりといったメリットがあります。

一方で、飲み方を工夫しないとタンパク質の過剰摂取になったり、美味しくなくなってしまうなどのデメリットも。そのため、ソイとホエイが持つ特徴を知って、混ぜる方法や組み合わせ方を工夫する必要があります。

ソイプロテインとホエイプロテインの違いは？

まずはじめに、ソイプロテインとホエイプロテインの違いについて見ていきましょう。

食品業界におけるタンパク質は、植物性タンパク質と動物性タンパク質の2つに分けられ、植物性タンパク質とは植物に含まれるタンパク質成分で、大豆由来のソイプロテインがこれにあたります。一方、動物性タンパク質とは動物に含まれるタンパク質成分で、牛乳由来のホエイプロテインやカゼインプロテインがこれにあたります。

ソイプロテインの特徴

ソイプロテインは大豆からタンパク質成分を抽出した「大豆たんぱく」という食品を原料としたプロテイン製品の総称です。

植物性タンパク質のソイプロテインは、動物性タンパク質と比較して脂質が少ないので、エネルギー量が抑えられるという特徴があります。また、ホエイプロテインと比べてタンパク質の吸収率はやや低いのですが、体内でゆっくり吸収されていくため腹持ちが良いのもメリットの一つです。

さらに、整腸作用・抗酸化作用が期待できる食物繊維や、健康な身体を維持するために必要不可欠なビタミン類・ミネラルも豊富に含んでいます。

加えて、ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を持つため、不足した女性ホルモンを補充する目的で活用されることも。

これらの理由から、ソイプロテインは健康維持やダイエット、美容のために飲まれる方が多い傾向にあります。

味の特徴としては、大豆特有の粉っぽさや大豆の風味が気になりますが、粉っぽさが逆に本格的な味わいを演出してくれるティーフレーバーや、大豆との相性が良い和風フレーバーを選ぶと、美味しく飲めるでしょう。

ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインは、ヨーグルトやチーズを作る際に出る上澄み液「ホエイ（ホエー／乳清）」を原料としたプロテイン製品の総称で、水に溶ける性質を持つ動物性タンパク質です。

水溶性のホエイプロテインは、植物性タンパク質より吸収率が高く、吸収スピードも高いことから、主に筋トレ後の筋肉修復（超回復）に活用されます。またよく溶けるので、ソイプロテインと比べて飲みやすいというメリットも。

加えて、ホエイプロテインはタンパク質の元となるアミノ酸のスコアが非常に高い食品としても有名です。

タンパク質は20種類のアミノ酸からできており、体内で作ることができない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼んでいます。ソイプロテインとホエイプロテインはどちらも必須アミノ酸を全て含んでいますが、アミノ酸スコアは動物性タンパク質であるホエイプロテインの方が高いとされています。

プロテインの栄養素については「ソイプロテインの栄養素は？ホエイ・カゼインとの違いや選び方も解説」をご覧ください。

ソイプロテインとホエイプロテインの混ぜ方とポイント

次に、ソイプロテインとホエイプロテインの混ぜ方とポイントについて見ていきましょう。

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜる割合

まず、ソイとホエイを混ぜる割合についてですが、1日で摂りたい植物性タンパク質と動物性タンパク質の理想的な割合は「1:1」だと言われています。ですので、ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜる際は、半量ずつになるように混ぜると良いでしょう。

ただし、タンパク質の過剰摂取を防ぐため、プロテインパウダーはいつもの半分にしてください。

例えば、私たち幸田商店のソイプロテインは付属スプーン1.5杯（15g）程度を150mlの水や牛乳で溶かしてお召し上がりいただくことを推奨しています。ですので、ホエイプロテインと混ぜて飲む際は7.5g程度が目安量となります。

幸田商店のソイプロテイン製品＞

プロテインを混ぜるポイント

プロテインを混ぜるポイントですが、プロテインパウダーのあとに飲料を入れるとダマになりやすいので、先に飲料をコップやシェイカーに入れてからプロテインパウダーを入れて混ぜるとよく溶けます。

また、上下に振り過ぎると空気が入って細かい泡が立ちやすいですので、泡立ちが気になる場合はシェイカーを前後にシェイクして、空気が入らないように混ぜましょう。

プロテインを選ぶポイント

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜて飲む際は、プロテイン製品の選び方にもこだわりたいところです。 具体的には、

• 同じフレーバー同士を選ぶ
• ソイとホエイのどちらかを味がないプレーンタイプにする
• 両方プレーンタイプにして溶かす飲料で味付けをする

といった選び方があります。

プロテインを溶かす飲料

フレーバー付きのプロテインを溶かす飲料は、水か牛乳が基本です。コーヒー風味やココア風味、カフェオレ風味などの乳製品と相性が良いフレーバーであれば、豆乳やオーツミルクなどの植物性ミルクで溶かすのも良いでしょう。

また、果実フレーバーのプロテインであれば、果汁100%のオレンジジュースやりんごジュースなどで割ると、スッキリとしたのど越しでとても飲みやすくなります。

そして、両方ともプレーンタイプのプロテイン製品を選ぶ場合は、コーヒーやココアといった飲料に溶かすのがおすすめです。ホットにすれば、ダマになりやすいプロテインパウダーも溶けやすくなります。

なお、ソイプロテインの飲み方については「【7選】ソイプロテインの美味しい飲み方！美味しく飲むコツもご紹介」で詳しくご紹介していますので、ぜひご覧ください。

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜるメリット

次に、ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜるメリットについて見ていきましょう。

メリット①：効率よくタンパク質が摂取できる

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜるメリットの1つ目は、効率良くタンパク質が摂取できる点です。

動物性タンパク質のホエイプロテインは脂質が高めなので、摂取し過ぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まります。一方、植物性タンパク質のソイプロテインはホエイプロテインと比べて脂質は低いものの、タンパク質の吸収率がやや悪く、必須アミノ酸のバランスもホエイプロテインほど優れているとは言えません。

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜることで、お互いのデメリットを補いながら、効率良くタンパク質が摂取できるのです。

メリット②：暴飲暴食を防ぐことができる

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜるメリットの2つ目は、暴飲暴食を防ぐことができる点です。

ホエイプロテインは短時間で満腹感が得やすいのですが、吸収速度が速いため腹持ちが良いとは言えません。対してソイプロテインは、満腹感を得るまで時間はかかりますが、体内で緩やかに吸収されていくので、腹持ちが良いという利点があります。

このホエイプロテインの満腹感が得られるまでのスピードと、ソイプロテインの満腹感が長時間続くというメリットを掛け合わせると、暴飲暴食を防ぐことができるでしょう。

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜるデメリット

最後に、ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜるデメリットについて、解決策も交えながらご紹介していきます。

デメリット①：味の組み合わせ方や振る加減が難しい

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜるデメリット1つ目は、味の組み合わせ方や混ぜる加減が難しいという点です。

味付きのプロテイン製品は、そもそも違うプロテインを混ぜることを想定していないため、たとえ同じ味同士であっても、味や舌触りに違和感を覚えるかもしれません。また溶け方も異なりますので、ホエイの溶け具合に合わせて少なめに振るとソイの粉っぽさが気になり、反対にソイの溶け具合に合わせてたくさん振るとホエイの泡立ちが気になります。

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜる最大のメリットは、手間をかけずに動物性・植物性両方のタンパク質を効率良く摂取できるという点ですが、上記のように「美味しくない……」「ダマや泡立ちが気になって飲みにくい……」という状態では長く続きません。

そのため、朝食時はゆっくり消化されていくソイプロテイン、トレーニングや運動の前後は素早く消化されるホエイプロテインというように、量を半分にして飲み分けるのもおすすめです。それぞれ準備する手間は増えますが、時間帯や目的に応じて飲み分けることで、より効率的にタンパク質を補給することができるでしょう。

ソイプロテインを飲むタイミングについては「ソイプロテインはいつ飲むの？最適なタイミングとその理由について」で詳しく解説しています。

デメリット②：過剰摂取になる恐れがある

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜるデメリット2つ目は、過剰摂取になる恐れがあるという点です。

余ったタンパク質は体内で蓄えておくことができず、体内から排出されるか、脂肪に変換されます。いずれにせよ身体に負担がかかりますので、過剰摂取にならないように注意が必要です。

タンパク質の1日あたりの推奨量は、女性で50〜55g、男性で60〜65gとなっています（※）。この数字はあくまで目安で、活動レベルが高い人は高く、反対に活動レベルが低い人は低くなります。また、トレーニングをした日や、あまり運動を行わなかった日でも、必要な摂取量が異なります。

そのため、1日の食事内容や活動量に応じて混ぜる割合を変えたり、混ぜる飲料を変えるなどして、タンパク質とカロリーの過剰摂取を防ぎましょう。

※出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省

ソイプロテインとホエイプロテインは混ぜても良いが…

今回は、「ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜて飲んでも良いのか？」という疑問を解決すべく、両プロテインの違いや混ぜるポイント、混ぜて飲むメリット・デメリットをご紹介しました。

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜて飲むこと自体は問題ありませんが、タンパク質やカロリーの過剰摂取にならないように注意してください。

なお、タンパク質だけでなく、鉄分やビタミン類といったその他の栄養も同時に摂取したい方は、幸田商店のソイプロテインがおすすめです。幸田商店のソイプロテインは、身体に嬉しい栄養素をバランスよく配合していますので、プロテインを初めて飲まれる方でも安心してお楽しみいただけます。ぜひこの機会にお試しください。

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海風が吹き、元気な土壌で育てられる茨城県の農作物たち。

さつまいものみを原材料にした干し芋を中心に、幸田商店では自然の恵みを活かした伝統のものづくりをしています。

国産の豆を使ったきなこやあずき、大麦の食品など、独自の加工技術や製法で美味しく安心安全な食品を製造。 素材の旨みがたっぷりの自社商品を通して、体の健康や食の豊かさを提案しています。

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