「ソイプロテインは筋トレに向かない？筋肉に効果はないの？」という疑問を解消すべく、今回はソイプロテインと筋トレの関係について解説します。また、ソイプロテインを筋トレに活用するポイントや、効果を高めるコツ、筋トレ以外の活用方法についてもご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。
この記事の目次
ソイプロテインは筋トレに向かない？効果なし？
ソイプロテインとは、大豆からタンパク質成分を抽出して作られた栄養補助食品で、女性ホルモンの働きに似た大豆イソフラボンが含まれていることと、満腹感が長く続くことから、特に美容やダイエットに関心が高い女性の間で一躍話題となりました。
「ソイプロテインは筋トレに向かない？」「筋肉増強に効果はないの？」と思われる原因は、筋肉増強を目的としたプロテイン製品の多くが男性向けのホエイプロテインであり、上記の特徴の通りソイプロテイン製品の多くは主に美容やダイエットを目的とした女性向けの製品が多く、そのイメージが根強いからだと言えます。
ですが、プロテインの使用を検討されている方のなかには「筋肉量を上げたいけど、牛乳由来のホエイプロテインを飲むとお腹がゴロゴロするから、ソイプロテインを筋トレに活用したい」という男性の方や、「ホエイプロテインで本格的な身体作りをしたいわけではないけど、ソイプロテインでほどよく引き締まった身体を作れたらいいな……」という女性の方もいらっしゃることでしょう。
結論をお伝えすると、ソイプロテインもホエイプロテインと同じくタンパク質が主成分ですので、筋トレに効果がないわけではありません。実際、本格的にボディメイクをされている方の中には、ソイプロテインをベースにして、必要に応じてホエイプロテインやBCAAを組み合わせている方も多くいらっしゃいます。
ソイプロテインを筋トレに活用するポイント
ソイプロテインを筋トレに活用する時のポイントは、体内での吸収速度を考慮することです。
牛乳を原料としているホエイプロテインは私たち人間との相性が良く、摂取してから吸収されるまでの時間がとてもスピーディです。そのため、筋トレなどの運動後に摂取すれば、効率よく筋肉へ栄養が補給できるとされています。
一方、大豆を原料としているソイプロテインはホエイプロテインと比べて体内での吸収速度が緩やかですので、ホエイプロテインのように筋トレ直後に摂るよりも、1日の活動を始める朝や、筋トレをする前に摂るのがポイントです。
ソイプロテインを筋トレに上手く活用する方法
それでは次に、ソイプロテインで筋肉量を上げるための具体的な活用方法や、効果を高めるコツについて見ていきましょう。
活用方法①：朝に飲む
寝起きの身体は、睡眠中にかいた大量の汗によって水分が不足し、また成長ホルモンの分泌によってタンパク質などの栄養素が筋肉や骨の生成などに使用されて飢餓状態になっています。そのため、朝食時にソイプロテインを摂れば水分補給になるのはもちろん、速やかに不足しているタンパク質を身体に補給することができます。
さらにソイプロテインの効果を高めるのであれば、通勤通学時にウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動をしたあと、スクワットやサクソンサイドベント（立ち腹筋）などの軽めの筋トレを取り入れると、効果的に筋肉アップが目指せるでしょう。
ただし、ソイプロテインだけで朝食を済ますのはNG。ソイプロテインだけだと栄養素のバランスが崩れてしまい、反対に筋肉量が低下する恐れがあるからです。ソイプロテインはあくまで栄養を補助する食品ですので、不足しているタンパク質を補うものとして活用しましょう。
活用方法②：筋トレ前後に飲む
ソイプロテインの原料である大豆には、筋肉の増強や保持に欠かせない分岐鎖アミノ酸（BCAA）が多く含まれています。そのため、筋トレ前後にソイプロテインを摂取すれば、運動によって傷ついた筋肉の修復（超回復）に役立つでしょう。
なお、ソイプロテインは消化速度が緩やかなので、特に筋トレ前に摂取しておくのがおすすめです。また腹持ちが良いため、トレーニング時の空腹感も避けられます。
ちなみに、筋トレ後に摂取する場合は、ホエイプロテインと比べて消化速度がゆっくりですので、運動後なるべく早めに摂るのがポイントです。
活用方法③：他のプロテインと組み合わせる
理想の身体にいち早く近づきたい方は、ソイプロテインをベースにして、筋トレ後にホエイプロテイン、睡眠前にカゼインプロテインと、複数のプロテインを組み合わせるのがおすすめです。
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳から作られたプロテインなのですが、ホエイは水溶性で吸収速度が速いのに対して、カゼインは不溶性で固まりやすい性質を持つため、ソイプロテインのように腹持ちが良く、体内でゆっくり吸収されていきます。この性質から、筋肉が成長する睡眠時のタンパク質補給にピッタリだとされており、主に寝る前に摂取する方が多い傾向です。
【プロテインの組み合わせ例】
- ソイプロテイン：朝食時や筋トレ前
- ホエイプロテイン：筋トレ後
- カゼインプロテイン：寝る前
各プロテインが持つそれぞれの特徴を活かし、摂取するタイミングを分けることで、効率よく理想の身体作りを目指していきましょう。
なお、ソイプロテインの栄養素や、ホエイ・カゼインとの違いについては「ソイプロテインの栄養素は？ホエイ・カゼインとの違いや選び方も解説」で詳しく解説していますので、併せてご覧ください。
ソイプロテインを筋トレ以外で活用する方法
最後に、「もっと気軽にソイプロテインを取り入れたい」「ソイプロテインを買っても、長く筋トレを続けられるか不安……」という方に向けて、ソイプロテインを筋トレ以外で活用する方法についてもご紹介します。
ダイエット中のおやつ代わりに
腹持ちが良いソイプロテインは、ダイエット中のおやつ代わりにピッタリです。
ダイエットが続かない原因として、過剰な食事制限によるストレスから、暴飲暴食に至ってしまうケースがあります。大豆由来のソイプロテインは低脂質・低カロリーですので、間食として置き換えることで過剰なカロリー摂取を防ぐことができる上、甘みのあるフレーバーを選べば「甘いものが食べたい！飲みたい！」という欲も満たしてくれるでしょう。
例えば私たち幸田商店のソイプロテインは、【黒ごまアーモンドきなこ風味】と【ほうじ茶きなこ風味】（の2種類あり、どちらも素材の風味が活きた優しい甘さが特徴です。満足感がある飲み応えに加えて、ダイエット中に不足しがちな栄養素も一緒に摂れるように工夫しました。
サプリメント代わりに
ソイプロテイン製品には、シンプルに大豆から抽出した大豆たんぱくのみを原料としたものから、ダイエットや美容といった目的に応じた成分を配合したものまで、幅広い製品が販売されています。
幸田商店のソイプロテインは、大豆たんぱく以外にも鉄分やビタミンEといった不足しがちな栄養素や、プラセンタやヒアルロン酸、セラミドといった美容に嬉しい成分、さらにシールド乳酸菌®、ビタミン類、漢方、マカといった成分を配合しています。
このような身体に嬉しい栄養素が配合されたソイプロテインを選べば、別でサプリメントを摂る必要がなく、摂取したい栄養素を一度に補うことができます。
| 【幸田商店のソイプロテイン】
■黒ごまアーモンドきなこ風味： |
女性ならではの悩みに
ソイプロテインには、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きを持つ大豆イソフラボンが含まれており、女性らしいボディメイクや、女性ならではの悩み改善が期待できます。そのため、ホルモンバランスの乱れによる肌荒れや心身の不調に悩まれている方は、試してみる価値があるでしょう。
ただし、これらの効果は誰にでも現れるわけではなく、過剰摂取によって逆効果となる恐れもあります。必ず使用量や使用方法を守って、栄養補助食品の範囲内で摂るようにしてください。
なお、大豆イソフラボンに関しては、「【ソイプロテイン】女性特有のメリット・デメリットは？おすすめ商品も紹介！」でも詳しく解説していますので、参考にご覧ください。
ソイプロテインを筋トレに活用しよう！
今回は、「ソイプロテインは筋トレに向いていないのか？」「筋肉増強に効果がないのか？」という疑問へのアンサーや、筋肉量を上げるソイプロテインの活用方法についてご紹介しました。
ソイプロテインは吸収速度が速いホエイプロテインに比べると筋肉増強効果は薄いものの、摂取するタイミングを工夫すれば全く効果がないというわけではありません。また、以前までは「ソイプロテイン＝美容やダイエットに興味関心がある女性向け食品」という印象が強かったのですが、最近では老若男女問わず幅広い世代のタンパク質不足を補う食品として注目を浴びています。
「ほどよく筋肉をつけて健康を維持したい」「手軽にプロテインを始めてみたい」「ホエイやカゼインを飲むとお腹が緩くなる」といった方は、大豆由来のソイプロテインで優しいプロテイ生活をはじめてみませんか？
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素材を活かしたものづくりで健康と食の豊かさをお届け
海風が吹き、元気な土壌で育てられる茨城県の農作物たち。 さつまいものみを原材料にした干し芋を中心に、幸田商店では自然の恵みを活かした伝統のものづくりをしています。
国産の豆を使ったきなこやあずき、大麦の食品など、独自の加工技術や製法で美味しく安心安全な食品を製造。 素材の旨みがたっぷりの自社商品を通して、体の健康や食の豊かさを提案しています。
公式オンラインショップについて
干し芋の名産地、茨城県ひたちなか市から直送。数量限定の干し芋の詰め合わせ商品など、Webショップならではのラインナップでいつでも全国へと配送を行っています。
