焼き芋を食べて痩せる“焼き芋ダイエット”がたびたび話題となりますが、「焼き芋って炭水化物なのに本当に痩せるの？」「焼き芋は甘いから逆に太りそう……」と、いまいちその効果に期待が持てないのもホンネです。
そこで今回は、焼き芋は本当に痩せるのか？という疑問に焦点を当てて、痩せると言われている理由や懸念点、食べ方のポイントについてご紹介します。
また、焼き芋ダイエットで効果的に痩せるコツについても解説していますので、焼き芋ダイエットに興味がある方はぜひ最後までご覧ください。
この記事の目次
焼き芋は痩せる？理由と懸念点
焼き芋はダイエットに適した食べ物か？というと、ケースバイケースです。
そもそもなぜ「焼き芋を食べたら痩せる」と言われているのでしょうか？その理由と、ダイエットへの懸念点について見ていきましょう。
焼き芋が痩せると言われる2つの理由
「焼き芋を食べたら痩せる」「ダイエットに向いている」と言われる理由の1つ目が、豊富な食物繊維にあります。食物繊維は熱を加えても分解されず、また、焼き芋のように熱を加えることで繊維が柔らかくなって食べやすいというメリットがあります。
食物繊維が豊富な焼き芋は、満腹感が得やすく、お通じや腸内環境の改善に役立つのは確かですので、これらの観点で見ればダイエットに向く食品だと言えるでしょう。
2つ目の理由はGI値です。GI値とは食後血糖値の上昇度を示す指数のことで、GI値が高い食材を摂取すると血糖値が急上昇し、反対にGI値が低い食材を摂取すると血糖値は緩やかに上昇します。さつまいもは他の炭水化物と比べてGI値が低いため、ダイエットに向いていると言われているのです。
しかし、さつまいもは野菜の中で一番糖度が高いとされており、加熱すると60度まで上がる品種も存在します。ダイエットの強い味方になる反面で、食べ方を間違えると逆効果になる恐れもあるのです。
焼き芋ダイエットの懸念点
焼き芋ダイエットの懸念点は、食べ過ぎてしまう恐れがある点と、食べ過ぎによって糖質の摂取量が増加する点にあります。
そもそも、さつまいものような食物繊維を豊富に含む食べ物がダイエットに向いていると言われているのは、繊維質がゆえに咀嚼回数が自然と増えるからという理由もあるのですが、紅はるかや安納芋のような最近流行りのねっとり系焼き芋は繊維があまり気にならず、むしろクリームのような舌触りのため、ほとんど咀嚼する必要がありません。咀嚼回数が少なければ満腹感が得にくく、食べ過ぎる危険性があるでしょう。
このような糖度が高いさつまいもほど糖質の量も多くなりますので、糖質やエネルギーの摂取量を考慮して、食べる量をコントロールする必要があります。
加えて、さつまいも自体のGI値は低いのですが、焼きたてはGI値が高くなる点にも注意が必要です。
焼き芋ダイエットで痩せるには？食べ方のポイント
では、具体的にどのような食べ方をすれば良いのでしょうか？
ダイエットやボディメイクに焼き芋を取り入れる際に、気をつけておくべきポイントを3つご紹介します。
痩せる食べ方①：焼き芋を冷やして食べる
ダイエットなど痩せる目的で焼き芋を食べる際は、冷やして食べるのがポイントです。
加熱済みのさつまいもを冷やすと、デンプンが老化して、小腸で消化されにくいレジスタントスターチ（難消化性デンプン）という成分に変化します。レジスタントスターチは糖質を巻き込みながら消化器官を移動するので血糖値の上昇を緩やかにするだけでなく、レジスタントスターチ自身にも腸内環境の改善や脂肪の蓄積を抑制する働きがあり、不足している食物繊維を補う栄養成分としても注目を集めています。
このような理由から、痩せる目的で焼き芋を食べるのであれば、熱々の状態ではなく、冷えた状態で食べるのが良いと言えるでしょう。
なお、焼き芋を冷ます方法は、粗熱が取れたあとラップなどに包んで冷蔵庫で2〜3時間冷やすだけでOK。さらに冷凍して自然解凍すれば、冷んやりなめらかな食感が楽しめます。なかでも、ねっとり系に分類されるさつまいもは、冷やして食べることでアイスクリームのような味わいに。食べ過ぎには注意ですが、ぜひお試しください。
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痩せる食べ方②：主食やお菓子の代わりに食べる
焼き芋はカロリーが高めですが、品種や個体差はあるものの、白ごはんよりはカロリーが低い傾向があります。さらに焼き芋は、チョコレートやスナック菓子のような糖質や脂質が高いお菓子と比べると、ビタミン類やミネラル類などの栄養素を同時に摂取できるため、ヘルシーな食べ物です。
そのため、主食やお菓子の代わりとして冷ました焼き芋を取り入れるのは、ダイエットをする上で非常に効果的だと言えるのでしょう。
さつまいもの中でも群を抜いて糖度が高い品種“紅はるか”のカロリーについては「紅はるかの栄養と期待できる効果は？カロリーや調理のポイントも解説」でご紹介しています。トロッとした甘い焼き芋がお好きな方は、ぜひチェックしてみてください。
痩せる食べ方③：皮付きのまま食べる
焼き芋を痩せる目的で食べる場合、皮付きのまま食べるのもポイントです。さつまいもの皮にはダイエット中に嬉しい豊富な栄養素が含まれているからです。
特に注目すべき栄養素は、さつまいもにしか含まれていないヤラピンという成分です。ヤラピンはさつまいもを切った時に出てくる乳白色の液体で、腸の動きを促進したり、便を柔らかくする働きがあるのですが、皮と身の間に存在しているため、皮を取り除いてしまうと、その効果が減少していまいます。
また、皮には強い抗酸化作用があるクロロゲン酸やアントシアニンといったポリフェノールも多く含まれています。
上記の理由から、ダイエットのために焼き芋を取り入れるのであれば、皮ごと食べることを意識してみてください。
なお、焼き芋の栄養素や効果については「焼き芋の効果は？美容・健康・ダイエットに嬉しい栄養素と働きについて（※公開後リンク挿入 18_焼き芋 効果 ）」で詳しく解説しています。そちらも併せてご覧ください。
焼き芋ダイエットで効果的に痩せるためのコツ
最後に、焼き芋ダイエットをする上で、効果的に痩せるためのポイントをご紹介します。
栄養バランスを考える
ダイエット中は栄養バランスの良い食事を摂ることが大切です。極端に食べる量を減らしたり、食事を抜いたりといった無理な食事制限は、健康を維持するために必要な栄養素が不足してしまい、頭痛やめまいなどを起こしたり、免疫力が低下する恐れがあります。
特に食事制限でダイエットをしている人の多くは、ビタミンやミネラルが不足しがちだと言われています。
その点、焼き芋にはビタミンCやビタミンE、カリウム、カルシウムといった健康維持に欠かせない栄養成分を多く含んでいますので、効果的に取り入れるようにしましょう。
夜遅い時間に食べない
夜遅い時間に食事をとると、エネルギーとして消化されにくく、消化されなかったエネルギーは体脂肪として蓄積されていきます。痩せることを意識するのであれば、消化されるまでに2〜3時間かかる点を考慮して、就寝3時間前までに食事を終えるように心掛けましょう。
とは言え、仕事などで食事のタイミングを逃してしまうこともありますよね。もし夜遅くに食事を取る場合は、脂質が低く、消化が良い食事を取るのがポイントです。残念ながら焼き芋は食物繊維が多いため、消化が良い方ではありません。そのため、寝る直前や夜中に小腹が減った時は、焼き芋ではなく、うどんや味噌汁、豆腐、おかゆなどがおすすめです。
ただ、逆に言えば、就寝する3時間前に冷やした焼き芋を食べると、食物繊維とレジスタントスターチの効果によって寝るまで満腹感が続き、ダイエットにプラスに働くと言えます。生活リズムに合わせて、上手く取り入れてみてください。
よく噛むことを心がける
咀嚼回数が少ない食事は早食いの原因になり、また、舌で味わう時間が少ないため満足感も得にくいものです。ご飯を噛まずに飲み込んでいる人や、うどんやそばといった麺類をよく食べている人は、咀嚼回数に気をつけてみるだけでも、ダイエット効果が高まるでしょう。
また、糖度が高い焼き芋は、噛まなくても良いので食べやすい反面、食べすぎる危険性があります。咀嚼回数を重視するのであれば、ホクホク系の鳴門金時や紅あずまを選んだり、干し芋を選ぶのがおすすめです。
咀嚼回数で言えば、よく噛む必要がある干し芋もダイエットに向いた食品です。
焼き芋と比べて持ち歩きに便利ですし、長期保存がききます。また、食べる量が調節しやすいのも嬉しいメリット。さらに焼き芋と比べてGI値が低いため、ダイエットの強い味方となるでしょう。小腹が減った時や、おやつの時間に食べる際は、1〜2枚程度に抑えて、よく噛んで食べるようにしてください。
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焼き芋ダイエットで痩せるポイントは食べ方にあり！
今回は、焼き芋ダイエットで本当に痩せるのか？「痩せる」と言われている理由と、食べ方のポイントについてご紹介しました。
食物繊維が豊富でGI値が低いさつまいもですが、アツアツでホクホクの焼き芋は糖質が多く、また焼き立てに関してはGI値が高いため、食べ方を間違えると痩せるどころか逆に太ってしまう可能性があります。
しかし取り入れ方次第では、満腹感が得やすく、お通じの改善にも繋がり、さらに「甘いものが食べたい！」という欲求を満たしてくれるので、ダイエットの強い味方になると言えるでしょう。
冷凍焼き芋を冷蔵庫に常備しておけば、自然解凍で冷たい焼き芋がいつでも食べられますし、干し芋をカバンに入れ持ち歩けば、外出先でもササッと小腹が満たせます。
幸田商店では、自社農園で丁寧に栽培したさつまいもを使った干し芋や冷凍焼き芋を取り扱っていますので、ぜひ一度お試しくださいね。
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海風が吹き、元気な土壌で育てられる茨城県の農作物たち。
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